Uzun koşu, hem elit hem de amatörler için mesafe koşucularının eğitiminin ayrılmaz bir parçasını oluşturur.

Kenya’nın batısında, Eldoret’in 20 kilometre güneydoğusunda, bu haftalık ritüel perşembe sabahı erken saatlerde yapılıyor.

Sabah saat 06:00’da ilk koşucular Kaptagat’taki Küresel Spor İletişim Kampı’nın kapılarından çıkıp kendilerine eşlik etmeye çalışacak yerel koşuculara katılıyorlar.

Haziran sabahının sonlarındaki zifiri karanlıkta, koşucular giyinmek, birkaç yudum su almak ve tuvalete gitmek için yarım saat kadar önce uyanmışlardı.

Yaklaşık 30 sporcu önceden yemek yemiyor. Oruç koşmanın faydaları olduğunu belirlediler; bunlardan en önemlisi, vücudunuzun yağ rezervlerinden enerji almaya daha iyi alışması için vücudunuzu eğitmektir; bu, bir maratonun sonuna doğru karbonhidrat kaynakları tükendiğinde önemli olabilecek bir şeydir.

Tabii bunlar deneyimli sporcular. Çifte Olimpiyat şampiyonunun gruba katılması için 20 yılını bu tür zorluklara vücudunu geliştirmek ve adapte etmek için harcadı.

Sporcular uzun bir koşudan önce ayakkabı bağlarını bağlarlar (© Vincent Riemersma / NN Running)

Tabii bunlar deneyimli sporcular. Çifte Olimpiyat şampiyonunun gruba katılması için 20 yılını bu tür zorluklara vücudunu geliştirmek ve adapte etmek için harcadı.

Eliud Kipchoge için mümkün olan şey, spora yeni başlayan sporcular için kesinlikle sürdürülemez ve hatta yanlış tavsiye edilir.

Bu özel sabah, koç Patrick Sang, ‘Boston Döngüsü’nü belirledi; bu rota, aynı adı taşıyan maratondan çok daha fazla rakımlı, en sonunda Kaptagat’taki 2200 metrelik başlangıç ​​yüksekliğinden birkaç yüz metre daha yüksek bir yamaçta bitirilen inişli çıkışlı bir rota.

Global Sports grubu için bu sadece 40 km’lik bir mesafedir; Onları takip eden minibüsler ve kamyonetler onları alıp evlerine bırakıyor.

Sang’ın sonbahar maratonu için antrenman yapan sporcularının çoğunun tüm mesafeyi tamamlaması bekleniyor; bunlar arasında üç kez dünya kros kros şampiyonu Geoffrey Kamworor, 2:04 maratoncu arkadaşı Kaan Kigen Özbilen, Kipchoge ve hepsi de övünen diğer beş kişi var. ya 60 dakikanın altındaki yarı maraton ya da 2:07’nin altındaki maratonun en iyileri.

xEliud Kipchoge ve antrenman ortakları antrenman koşusunda (© Vincent Riemersma / NN Running)

Dünya ve Olimpiyat madalyalı Linet Masai ve 15 dakika önceden yola çıkan 2:20 maraton koşucusu Selly Chepyego da bu mesafe hedefini belirledi.

Dünya ve Olimpiyat şampiyonu ve birçok dünya rekoru sahibi Faith Kipyegon için bugünkü görev 30 km. 1500 metrelik bir koşucudan beklenebilecek olanın daha uzun ucunda olmasına rağmen Kipyegon, bu koşunun en sevdiği antrenman türü olduğunda ısrar ediyor.

Bu aynı zamanda Paris’teki 5000 metrelik dünya rekorunda gösterdiği gücün de bir göstergesi olabilir.

Sang’ın son talimatları asgari düzeydedir. Adımları belirlemiyor, sadece sporcularından dürüst bir tempo belirlemelerini, nasıl hissettiklerini sürdürmelerini ve eğer mümkünse koşunun sonuna doğru tempoyu artırmaya çalışmalarını istiyor.

İlk ayak sesleri toprak yolda, grup maratona özel ayakkabılarının nereye indiğine dikkat ediyor ve sessizce koşuyor. Ağaç yolları veya yoldaki eğimler hakkındaki bilgiler genellikle tehlikeye işaret eden el sinyalleriyle iletilir.

Başlangıçtan itibaren yokuş yukarı gidiyor ve 10 km içinde grup, karbonhidrat içeceklerinin ilkini kendilerini takip eden kamyonetten alıyor.

Eliug Kipchoge antrenman koşusunda içki içiyor (© Vincent Riemersma / NN Running)

15 kilometre sonra grup, C51’in ilk asfalt yoluna çıkıyor ve tempo yavaş ve hafif bir şekilde artmaya başlıyor.

Bunu yaparken de yavaş yavaş önlerindeki grupları yakalıyorlar.

2017 dünya maraton şampiyonu Geoffrey Kirui’ye, sakatlığından dönerken tek başına koşması söylendi. Sang, Kirui’yi bir grupla birlikte gitmek için kendini aşırı zorlama gibi olağan tuzaklara düşmemesi konusunda kasıtlı olarak teşvik etti.

Aynı şekilde, tarihin en hızlı dokuzuncu yarı maraton koşucusu olan ve en iyi 58:26 derecesiyle övünen Daniel Mateiko’ya da birkaç dakika önce yola çıkması ve daha sonra yaklaşık 35 kilometreye kadar gruba katılacağı söylendi. Henüz 24 yaşında olan ve daha kısa mesafelerde yarışan Mateiko’nun antrenmanlarında, genellikle daha kısa uzun koşular yapan kısa mesafe sporcularıyla arasında minimum farklar bulunuyor.

Koşu boyunca Sang, sporcuların çabalarını koşu şekillerine göre değerlendirerek karşılama sırasında yanında olacak. Daha sonra bize, son eğitimin olumsuz sonuç verip vermediğine dair ayak basma şekillerinden küçük belirtileri fark edebildiğini söyledi.

Çok az tavsiye veriliyor; Koçluk yaptığı kişiler bu rotayı daha önce defalarca yapmışlardı. Bunun yerine her 5 km’de bir dolaşan içecekler daha hoş karşılanır. Grup, yavaş yavaş parçalanmadan önce yaklaşık 30 km boyunca sağlam kalıyor ve Sang, sporcularını çabalarını son kilometrelerde sürdürülebilir bir şekilde zorlamaya teşvik ediyor.

Kipyegon koşusunun sonuna yaklaşıyor, 30 kilometre boyunca yavaş yavaş ilerliyor ancak kendini tükenme noktasına kadar zorlamıyor.

Faith Kipyegon uzun vadede (© Vincent Riemersma / NN Running)

Ne yazık ki, saatinin mesafeyi tamamladığı an, yani başladıktan iki saatten birkaç dakika sonra, grubun o gün ulaşacağı neredeyse en yüksek noktadır.

Duruyor, minibüse atlamadan önce birkaç yüz metre yavaşça koşuyor.

Koşusunun ardından yaklaşık bir litre karbonhidratlı içecek tüketiyor ve bir saat kadar sonra tüm grup kampa dönene kadar yemek yemiyor.

Yol boyunca dağılmış uzun bir koşucu sırası, yerini tüm mesafeyi tamamlayan birkaç izole cebe bıraktı ve önde giden grup dörde düştü.

Ara sıra yükselişler olsa da son beş kilometre biraz yokuş aşağı. Kipchoge, Özbilen, Laban Korir ve Hillary Kipchirchir dört yan yana koşarak bu son kilometreyi birkaç saniyede, 15 dakikada tamamlıyor.

Başladıktan iki saat 22 dakika sonra, inişli çıkışlı 40 km’yi 500 m’nin üzerinde bir yükseklikte, en iyi maraton sürelerinden yaklaşık 30 dakika daha yavaş bir tempoda tamamlıyorlar. Bu, ‘istikrarlı’ diyebilecekleri bir çabadır ve tipik bir 220 kilometrelik antrenman haftasının ortasında bir çabadır.

Uzun vadede son dört sporcu (© Vincent Riemersma / NN Running)

Kipyegon gibi, minibüslere binip eve 40 dakikalık yolculuk yaparken yaklaşık bir litre içecek tüketiyorlar ve dönüşlerinde fasulye, ugali, sebze ve biraz proteinden oluşan besleyici açıdan basit bir yemek yiyorlar.

Onların ödülü mü? Başka bir koşunun olmadığı nadir bir öğleden sonra, biraz uyku ve iki kısa kolay koşudan oluşan daha hafif bir Cuma.

Dünyanın her yerindeki koşucular için farklı bir ortamda benzer bir rutin, günlük koşucular için de pek çok ders var.

Sürdürülebilir bir şekilde ilerleyin, uygun şekilde nemlendirin ve belki de çabanıza saatinizden daha çok güvenin.

Kaynak :https://worldathletics.org/personal-best/performance/lessons-long-training-run-kipyegon-kipchoge-sang